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L'ABC di pensieri ed emozioni
Questo modello è alla base dell'orientamento Cognitivo-Comportamentale e spiega il funzionamento della nostra mente nell'elaborare gli eventi di vita: è utile perché ci aiuta a fare ordine, a schematizzare quello che ci accade. Ci fa capire come e perché reagiamo ad alcuni tipi di eventi, distanziandoci dalle emozioni travolgenti quanto basta per poterle provare in maniera più sana.
In breve: a farci sentire felici, ansiosi o depressi non sono gli eventi che ci accadono, ma il modo in cui interpretiamo gli eventi. Questa interpretazione è inconscia, e avviene sottoforma di pensieri, del tipo: ragionamenti, giudizi, previsioni sul futuro, che sono di solito inverosimili. Quando correggiamo questi pensieri con pensieri più razionali e verosimili, ci sentiamo meno ansiosi o meno depressi. Spesso è difficile individuare quali pensieri siano: un buon trucco consiste nel chiederci prima come ci sentiamo emotivamente, per poi domandarci quali pensieri o ragionamenti possono essere collegati a un evento che ci ha fatto provare quell'emozione.
Quando proviamo delle emozioni forti, tendiamo a credere che avvenga questo:
Succede qualcosa → reagisco in un certo modo a quel qualcosa.
Per esempio:
(A) Un'amica ignora il mio saluto → (C) Mi rattristo / mi preoccupo / mi arrabbio
A : evento Attivante
C: Conseguenza emotiva
In realtà non è l’evento in sé a provocare le mie reazioni emotive, ma uno o più pensieri circa quell’evento.
Per esempio:
(A) Un'amica ignora il mio saluto → (B) "Ce l'ha con me" / "mi odia" / "le ho fatto un torto" / "mi manca di rispetto" → (C) Mi rattristo / mi preoccupo / mi arrabbio
A : evento Attivante
B: pensiero / convinzione (Belief)
C: Conseguenza emotiva
I pensieri (o ragionamenti, o dialogo interno, ecc.) sono spesso automatici, o inconsci, per questo non ci rendiamo conto di averli. In realtà ne abbiamo, e anche tanti! Spesso un pensiero ne genera tanti altri, catastrofici, disfattisti, critici, ecc. Individuando il pensiero “nascosto”, posso scoprire la causa del mio disagio, e di conseguenza “aggiustare” il pensiero irrazionale, sostituendolo con visioni più realistiche della realtà. Questo allevierà o eliminerà automaticamente il disagio.
Per esempio:
(A) Un'amica ignora il mio saluto → (B) "Ce l'ha con me" / "mi odia" / "mi manca di rispetto" → (B1, B2, ...) "Non mi ha visto/era distratta" / "Non mi ha riconosciuto" / "Non era dell'umore giusto, la prossima volta le chiederò se va tutto bene" → (C) Sono solo un po' amareggiato
A : evento Attivante
B: pensiero / convinzione (Belief)
B1, B2, ...: Ristrutturazione cognitiva; pensieri alternativi “di risposta”, più verosimili, più razionali, che ricorrono alla logica corretta
C: Conseguenza emotiva
Come "aggiustare" i pensieri irrazionali: la ristrutturazione cognitiva
Una volta individuato il pensiero, cioè il ragionamento automatico che ci fa stare male, e che la maggior parte delle volte è irrazionale, possiamo “correggerlo” attraverso una disputa, cioè mettiamo alla prova la veridicità del pensiero, attraverso tre domande.
- Ho davvero le prove inconfutabili per dimostrare questo ragionamento? (ricerca di prove effettive)
- Qual è la cosa peggiore che potrebbe effettivamente accadere se fosse vero? (catastrofizzazione)
- Quanto mi è utile pensare questa cosa per affrontare al meglio questa situazione? (ristrutturazione pragmatica)
Quindi, ogni volta che ci sentiamo per esempio molto agitati o molto depressi, possiamo provare a individuare i pensieri inconsci che ci fanno stare così, e "ristrutturarli" in maniera più razionale. Questo meccanismo tende in generale a far sentire molto meglio le persone.