Risorse utili
L'espansione
Da La trappola della felicità, Capitolo 13.
«Espansione» significa fare spazio a ciò che proviamo. Se alle emozioni spiacevoli diamo abbastanza spazio, esse smetteranno di premerci e metterci in tensione. Solitamente, quando emergono delle emozioni spiacevoli, «ci irrigidiamo»; cioè, i nostri muscoli si tendono e si contraggono. È come se cercassimo di spremere queste emozioni fuori da noi, di spingerle fuori dal nostro corpo con la pura forza bruta. Con l’espansione ci proponiamo di fare l’esatto contrario. Invece di comprimerci, ci apriamo. Invece di aumentare la tensione, la allentiamo. Invece di contrarci, ci espandiamo.
Nel praticare l’espansione, lo scopo è osservare le proprie emozioni, non pensare ad esse. C’è soltanto un problema: il sé pensante non sta mai zitto! Ciò significa che, mentre pratichi l’espansione, il tuo sé pensante cercherà continuamente di distrarti. Potrà metterti lì giudizi sulle tue emozioni, cercare di analizzarle, raccontarti storie spaventose su di esse o sostenere che non sei in grado di gestirle. (Oppure potrebbe dire: «Lascia perdere questi esercizi; leggili e basta». Potrebbe anche suggerirti di «farli dopo», sapendo benissimo che probabilmente non li farai.)
Nulla di tutto ciò deve essere un problema. Lascia semplicemente che questi pensieri siano presenti e che vadano e vengano liberamente. Prendi atto della loro presenza ma non concentrarti su di essi. Trattali come se fossero delle automobili che passano davanti a casa tua: sai che ci sono ma non sei tenuto a sbirciare fuori dalla finestra ogni volta che ne passa una. E se un pensiero ti aggancia (così come uno stridore di pneumatici potrebbe farti andare alla finestra), nel momento in cui te ne rendi conto, ritorna con gentilezza su ciò che stai facendo.
Step 1: 👁️ Osserva
Osserva le sensazioni nel tuo corpo. Dedica qualche secondo a esaminare il tuo corpo dalla testa alla punta dei piedi. Mentre lo fai, probabilmente noterai diverse sensazioni spiacevoli. Cerca quella che ti dà più fastidio. Ad esempio, potrebbe essere un nodo in gola o allo stomaco o la sensazione che gli occhi ti si riempiono di lacrime. (Se provi disagio in tutto il corpo, scegli la zona che ti dà più fastidio.) Ora concentra la tua attenzione su quella sensazione. Osservala con curiosità, come uno scienziato che ha scoperto un nuovo fenomeno interessante. Nota dove inizia e dove finisce. Se tu dovessi tracciare il contorno di questa sensazione, che forma avrebbe? È sulla superficie del corpo, all’interno o sia fuori che dentro? Quanto è profonda? Dov’è più intensa? Dov’è più lieve? Che differenze ci sono fra la parte centrale e i margini? Ci sono pulsazioni o vibrazioni? È leggera o pesante? Si muove o è ferma? Calda o fredda?
Step 2: 💨Respira
Respira dentro e attorno alla sensazione. Comincia con qualche respiro profondo (più sono lenti, meglio è) e quando espiri svuota completamente i polmoni. Una respirazione lenta e profonda è importante perché riduce il livello di tensione nel tuo corpo. Non eliminerà le tue emozioni, ma creerà un centro di calma dentro di te. È come un’ancora in mezzo a una tempesta emotiva: l’ancora non fermerà la tempesta ma ti terrà stabile finché non passa. Quindi, respira lentamente e profondamente e immagina il tuo respiro che fluisce dentro e intorno alla sensazione.
Step 3: 💭 Fai spazio
Quando il tuo respiro fluisce dentro e intorno alla sensazione, è come se in qualche modo tu creassi dello spazio in più dentro il tuo corpo. Ti apri e crei uno spazio attorno a questa sensazione, dandole grande spazio per muoversi. (E se diventa più grande, tu dalle ancora più spazio.)
Step 4: 〰️ Lascia andare
Lascia che la sensazione sia presente, anche se non ti piace e non la vuoi. In altre parole, «lascia che sia». Quando la tua mente comincia a commentare quello che sta succedendo, di’ soltanto «Grazie, mente!» e torna a osservare. Naturalmente potrebbe essere difficile per te. Potresti sentire un forte impulso a lottare contro questa emozione o ad allontanarla. In tal caso, riconosci semplicemente questo impulso. (Riconoscere è come salutare un persona con un cenno del capo, come a dire «Eccoti; ti ho visto».) Poi riporta l’attenzione sulla sensazione. Ricorda: non cercare di liberarti della sensazione o di modificarla. Se cambia da sé, bene. Se non si modifica, va bene ugualmente. Lo scopo non è modificarla o liberarsene. Lo scopo è farci la pace, lasciare che sia presente, anche se non ti piace o non la vuoi. È possibile che tu abbia bisogno di concentrarti su questa sensazione per qualche secondo o qualche minuto prima di rinunciare completamente a lottare contro di essa. Sii paziente: prenditi tutto il tempo che ti serve. Stai imparando un’abilità preziosa.
Risorse utili